Les légumineux…. Qu’est-ce que c’est ?

Les légumineux désignent les graines comestibles que l’on retrouve dans les gousses.

3 catégories :

– Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…

– Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…

– Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Un peu d’histoire….

Les légumineuses sont consommées depuis plusieurs millénaires par des peuples du monde entier. Ce sont même les premières plantes à avoir été cultivées! Les Chinois par exemple cultivent le soja depuis déjà plus de 4 000 ans.

En Afrique de l’Est, le riz et l’arachide vont de pair.

Au Mexique, c’est le maïs et les haricots, ou encore en Afrique du Nord, le couscous de semoule de blé dur, les pois chiches et les fèves.

Depuis la seconde guerre mondiale, la production de légumineuses a beaucoup augmenté. Cela est surtout dû au développement des élevages industriels et à l’utilisation du soja comme complément nutritionnel des céréales pour la fabrication des aliments du bétail.

Vertus nutritionnelles

Les légumineuses se distinguent par leur richesse en glucides complexes et en fibres alimentaires, qui contribuent à l’effet de satiété.

De plus, les légumineuses sont globalement pauvres en matières grasses, sauf pour l’arachide bien sûr et le soja dans une moindre mesure.

Par ailleurs, les légumineuses cuites ont une valeur énergétique importante, proche de celle des céréales.

Les légumineuses sont également de bonnes sources de vitamines et minéraux. Elles apportent des vitamines du groupe B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.

Un atout santé ?

• La richesse en fibres des légumineuses est un des atouts santé de ces aliments.
• Les fibres sont connues pour améliorer le transit intestinal. Ce sont également d’excellents coupe-faim naturels, car elles s’imbibent d’eau dans l’estomac, ce qui provoque une impression de satiété. Elles limitent ainsi l’appétit.
• Par ailleurs, les légumineuses ont un faible index glycémique. Les glucides (sucres) contenus dans les différents aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse : chaque aliment possède son index glycémique. Plus l’aliment augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang), plus l’index glycémique est élevé. Les aliments à index glycémique bas font monter progressivement la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé provoquent une élévation trop rapide de la glycémie. Il est conseillé de limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé en dehors de certaines situations le nécessitant, comme par exemple en cas d’hypoglycémie.
• Les légumineuses, avec un faible index glycémique, s’intègrent donc parfaitement dans tous les types d’alimentation en particulier quand on surveille sa glycémie comme les diabétiques ou en cas de surpoids.
• Adopter les légumineuses, c’est enrichir son alimentation en éléments essentiels pour une alimentation équilibrée, bénéfique pour l’organisme.

Comment les préparer ?

Trempage

La plupart des légumineuses nécessitent un temps de trempage avant cuisson, c’est-à-dire qu’il faut les faire tremper dans trois fois leur volume en eau froide, de préférence au réfrigérateur. Le temps de trempage est variable, de quelques heures à une nuit entière (le temps de trempage pour une légumineuse est en général indiqué sur l’emballage). Mais le temps de trempage peut être fortement réduit par une pré-cuisson : portez les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, retirez-les du feu et laissez reposer pendant une heure. Enfin, si la période de trempage n’est pas nécessaire pour les lentilles et les pois cassés, vous pouvez néanmoins les faire tremper quelques heures pour réduire le temps de cuisson.

Cuisson

Avant cuisson, il est nécessaire de jeter l’eau de trempage et de rincer la légumineuse. La cuisson se fait ensuite à feu doux dans une eau propre jusqu’à absorption complète du liquide. Le temps de cuisson varie d’une dizaine de minutes à une bonne heure.